نبحث دائما عن المظهر اللائق والمثالي فنسعى لتحقيق ذلك من خلال ارتداء أفضل الملابس، اختيار تصفيفة الشعر الجذابة، استخدام مستحضرات العناية والتجميل الفعالة وغيرها من الطرق التي نستخدمها من أجل أفضل إطلالة، لكن هل فكرنا أن وضع الجسم في جميع وقفاته وحركاته قد يضيع كل هذا المجهود سدى؟ نعم وهذا شيء خطير، لذلك هنا بعض الطرق السهلة التي تساعدنا على تحسين أوضاع الجسم والوصول بها إلى أفضل شكل.
حدد تفاصيل محازاة الجسم:
- لتحديد المحازاة المناسبة لجسمك يجب ارتداء ملابس تلتصق به وتصويره صورتين؛ إحداهما من الأمام والأخرى من الجانب.
- ارخِ عضلاتك لكن قف وافرد طولك على قدر الإمكان وقدميك تبعد عن بعضها البعض.
- الآن قارن بين الصورتين حتى تحدد مشكلات أوضاع جسمك.
- إذا اكتشفت إحد المشكلات التالية يمكنك محاولة إصلاحها من خلال النصائح التي سنقدمها لك لتضيفها إلى نظامك الرياضي.
المشكلة:
قم بالتشخيص ورأسك للأمام، ذقنك بارزة عن صدرك ورجليك أمام كتفيك.
أين تشعر بالألم؟: رقبتك؟.
المشكلة:
تصلب العضلات في الجزء الخلفي من رقبتك.
كيفية إصلاح المشكلة:
- حرك رأسك.
- اخفض ذقنك لأسفل نحو رقبتك مع فرد رقبتك من الخلف.
- احتفظ بهذا الوضع لخمس ثوان وافعل ذلك عشر مرات يوميا.
المشكلة:
ضعف العضلات في الجزء الأمامي من الرقبة.
طريقة إصلاحها:
استلق على الأرض ووجهك لأعلى مع رفع رأسك والبقاء في هذا الوضع لخمس ثوان، مع تكرار هذا التمرين 12 مرة.
المشكلة:
ارتفاع الكتفين بشكل لا يتماشى مع مستوى عظمة الترقوة وتخطي مستوى الأذنين.
أين تشعر بالألم : يكمن الألم في الرقبة والأكتاف.
التشخيص:
يطلق على هذه المشكلة (العضلة شبه المنحرفة) حيث تبدأ في الجزء الخلفي من رقبتك وتعبر الجزء العلوي من ظهرك.
كيفية إصلاح المشكلة:
- لإصلاح هذه المشكلة عليك التمدد والجزء العلوي من زراعك خلف ظهرك، أدر رأسك بعيدا عن الجانب المرتفع حتى تشعر بتمدد الجزء شبه المنحرف في الجزء العلوي من ظهرك. - اضغط برفق بيدك الأخرى على عضلتك المفرودة واحتفظ بهذا الوضع لمدة 30 ثانية مع تكرار هذه الحركة ثلاث مرات.
المشكلة:
ضعف العضلة المنشارية التي تمتد تحت العضلة الصدرية الكبرى الممتدة من أضلاعك العلوية حتى ريشة كتفك.
كيفية إصلاحها:
- الجلوس في وضع مستقيم على مقعد ويديك بجانب فخذيك، وراحتي يديك لأسفل فوق المقعد مع فرد الزراعين.
- بدون أن تحرك زراعيك ادفع لأسفل فوق المقعد حتى ترفع فخذيك من فوقه وترفع الجذع، الحفاظ على هذا الوضع لخمس ثوان، حاول تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات.
المشكلة:
بروز الجزء الأمامي من الحوض للأمام مع تقوس أسفل الظهر.
أين يأتي الألم؟: أسفل الظهر؟.
السبب: ضيق العضلات القابضة في الفخذ، وهي التي تسمح لك بتحريك فخذيك لأعلى حتى تصل إلى بطنك.
كيفية الإصلاح:
- اركع على ركبة واحدة مع شد عضلات مؤخرتك فوق هذا الجانب حتى تشعر بأن مقدمة فخذك مفرودة في وضع مريح.
- ارفع زراعك في نفس الجانب الذي تركع فوقه في الاتجاه المعاكس، ابقي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر الحركة ثلاث مرات لكل جانب.
المشكلة:
ضعف المؤخرة.
كيفية إصلاحها
- استلق على ظهرك وركبتك مثنية بزاوية 90 درجة.
- اضغط على المؤخرة بواسطة دفع فخذيك لأعلى حتى يصبح جسمك في وضع مستقيم يبدأ من ركبتيك إلى كتفيك.
- استمر في هذا الوضع لخمس ثوان وكرر هذه التجرية 12 مرة.
المشكلة:
استدارة الكتفين أمام الوركين بدلا من التوازي معهم.
أين يكون الألم؟: تسبب هذه المشكلة الشعور بالألم في الرقبة، الكتفين أو الظهر.
سبب هذه المشكلة: ضيق عضلات الصدر.
كيفية إصلاحها:
- ضع زراعيك مقابل إطار الباب في وضع مرتفع يأخذ شكل حرف اللام وكوعك مثني بزاوية 90 درجة.
- تقدم عبر مدخل الباب حتى تشعر بتمدد صدرك ومقدمة كتفيك.
- ابق على هذا الوضع لمدة 30 ثانية وكرر هذه التجربة 4 مرات.
المشكلة:
ضعف في وسط وأسفل صدرك.
كيفية إصلاحها:
- استلق أرضا على وجهك، وزراعاك مرتفعة بزاوية 90 درجة.
- بدون تغيير وضع الكوعين ارفع كلا زراعيك بواسطة سحب كتفيك للخلف وضم صفحتي الكتفين معا.
- حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان مع تكراره 12 مرة.
المشكلة:
الظهر الأحدب.
أين ينبع الألم؟: تسبب هذه المشكلة الشعور بألم في الرقبة، الأكتاف والظهر.
أسباب المشكلة:
عدم قابلية تحرك الجزء العلوي من الظهر.
كيفية إصلاحها:
- الاستلقاء مع رفع الوجه فوق اسطوانة من المطاط توضع تحت منتصف الظهر، في وضع عمودي مع عمودك الفقري.
- ضع يديك خلف رأسك مع تقوس الظهر فوق الاسطوانة خمس مرات.
- اضبط وضع الاسطوانة وكرر هذا على كل جزء في أعلى ظهرك.
المشكلة:
ضعف عضلات الظهر.
كيفية إصلاحها:
- الاستلقاء والوجه لأسفل وزراعاك بجانبك.
- ارفع صدرك ويديك قليلا من فوق الأرض مع ضم صفحتي الكتفين معا بينما تكون ذقنك لأسفل.
- حافظ على هذا الوضع لخمس ثوان وكرر التجربة 12 مرة.
ببساطة اتبع الآتي:
- قم بعمل تمرينات رياضية لتقوية العضلات الخاصة بأعلى الظهر والكتفين.
- فرد كل جزء من أجزاء الجسم.
- الحفاظ على تكرار التمرينات عدة مرات كل يوم.
- حضور دروس في الباليه لأنه من أكثر التمرينات التي تعدل شكل الجسم.
- مارس تمرينات اليوجا.
هنا بعض الإرشادات المتعلقة ببعض الممارسات اليومية:
الوضع المثالي أثناء الجلوس:
- تعود الجلوس على كرسي مكتب.
- يجب أن يكون ظهرك في وضع محاز لظهر الكرسي وتجنب الجلوس مرتخياً أو مائلاً للأمام خاصة إذا شعرت بالتعب من الجلوس لفترات طويلة.
- اثنِ ذراعيك بزاوية تتراوح بين 75 إلى 90 درجة على المرفقين، وربما يتطلب ذلك منك أن تضبط المقعد.
- تأكد أن كلا من رقبتك، ظهرك وكعبيك في محازاة.
- احرص أن تكون قدماك في وضع مسطح على الأرض، وإذا كانت تعاني من مشكلة يمكن استخدام مسند القدمين.
الوضع المثالي أثناء الوقوف:
- قف وأنت تحمل معظم وزن الجسم على راحة القدم، وليس على الكعب وتجنب ضم الركبتين معا.
- إبقاء قدميك منفرجتين قليلا بنسبة تعادل اتساع الكتفين.
- اجعل زراعيك منسدلتين بشكل طبيعي أسفل الجانبين.
- اثنِ الذقن للداخل قليلا للحفاظ على مستوى الرأس لتكون في وضع مربع مع أعلى الرقبة والعمود الفقري بدلا من دفعها للأمام.
- الوقوف بشكل متوازن مفرود القامة منتصب الكتفين.
- الوقوف أمام حائط والكتفين والمؤخرة تلمسانها، وفي هذا الوضع يجب أن تلمس مؤخرة الرأس الحائط أيضا.
الوضع المثالي أثناء السير:
- اجعل رأسك مرفوعة وعينيك تنظران إلى الأمام في خط مستقيم وتجنب دفع رأسك للأمام.
- اجعل الكتفين في محازاة صحيحة مع باقي أجزاء الجسم.
الوضع المثالي أثناء القيادة:
- اجلس وظهرك مقابل للمقعد بشكل ثابت لتدعيم الظهر، ويجب أن تكون هناك مسافة مناسبة بين المقعد والدواسات وعجلة القيادة لتجنب الانحناء للأمام.
- يجب أن يدعم مسند الرأس منتصف الرأس لإبقائها في وضع مستقيم، مع إمالة هذا المسند للأمام إذا امكن للتأكد من أن المسافة بين الرأس والمسند لا تزيد عن أربع بوصات.
الوضع المثالي أثناء حمل الأشياء:
- دائما انحنِ على ركبتيك وليس الخصر.
- استخدم عضلات الفخذين والبطن لرفع الأشياء وليس منطقة أسفل الظهر.
- إذا لزم الأمر استخدم حزاماً داعماً للمساعدة في الحفاظ على الوضع الصحيح أثناء الرفع.
- اجعل الأشياء الثقيلة قريبة من الصدر عند حملها.
- بدل بين الزراعين بصفة مستمرة عند حمل شيء بزراع واحد.
- اجعل حقائب الظهر خفيفة الوزن على قدر الإمكان حتى تحقق التوازن بين الوزن من الجانبين.
- عند حمل حقائب الظهر تجنب الانحناء للأمام أو دوران الكتفين.
الوضع المثالي للجسم أثناء النوم:
- يجب النوم على مرتبة ثابتة للتدعيم الصحي للظهر، لكن تذكر أن ما يفضله الفرد يعتبر شيئا هاماً.
- حاول النوم على ظهرك، لأن بالنوم على الجانب يتلف شكل الجسم عند تكراره، أما النوم على الظهر يفرد الأكتاف وأكثر راحة للظهر عن النوم على البطن.
- استخدم وسادة توفر لك الدعم المناسب والتوازن بين الرأس والكتفين.
- اهتم بوضع منشفة ملفوفة تحت الرقبة ووسادة تحت الركبتين لأفضل تدعيم للعمود الفقري.
- إذا رغبت النوم على أحد الجانبين من الأفضل وضع وسادة مسطحة نسبيا بين الساقين للحفاظ على تدعيم العمود الفقري في وضع الاستقامة والمحازاة.
المشاركات
